骑行重视事变及技能

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骑行重视事变及技能

　　最近几年来，我国喜好骑行勾当的人愈来愈多，从小孩到成人，乃至老年人。上面清算了一些骑行重视事变及技能，但愿对大师有所赞助!

骑行重视事变及技能

　　一、要护膝记着四句顺口溜

　　膝枢纽在人体中是一个以勾当和承重为主的枢纽，首要功能是屈和伸。有统计标明，骑1个小时车约莫要践踏板5000圈，即是膝枢纽在一小时内弯屈蜷缩5000次。髌骨位于膝枢纽后方，是膝枢纽屈伸勾当首要受力支点，膝枢纽勾当进程中髌骨蒙受庞大压力，必然引发髌骨与股骨磨擦，很是轻易产生磨损。

　　半月板位于股骨和胫骨之间，它的存在能增大骨的打仗面，更好地在位移平分散骨所蒙受的压力，同时增添枢纽面凸起水平，就犹如垫板一样具备最好的牢固才能。也恰是由于半月板的庞大缓冲感化，以是在膝枢纽的各类勾当中，半月板也蒙受着庞大的压力，很是轻易毁伤。

　　自行车勾当中膝盖受伤多是由于髌骨和半月板受损而至。骑友要记着护膝要诀，对峙准确的骑行方式，有助于掩护膝枢纽。

　　1. 先热身来后上车，和缓抓紧莫健忘

　　勾今后须要充实地热身。经由进程热身勾当可以或许或许让身材更快地顺应接上去的正式勾当。避免俄然发力致使的肌肉、软骨、肌腱等构造毁伤。勾当中要实事求是，要重视膂力的公道支配，若有身材不适万万不要委曲。勾当后要实时和缓抓紧。大批和永劫候勾当会形成乳酸聚积，可以或许或许带来肌肉的酸痛感和生硬，严峻的还会产生肿胀。以是骑行后，可以或许或许做恰当、和缓的勾当，实时抓紧。日常平凡要多练习肌力。若是股四头肌及大腿肌肉无力，可以或许或许加重骑行进程中髌骨的磨损，膝枢纽也就没那末轻易受伤。以是，日常平凡要成心识地增强对股四头肌和大腿肌肉气力的练习。

　　2. 膝盖勾当喜高低，晃来晃去最受伤

　　骑车时，膝盖骨宜垂直地高低勾当，由于此时所受的压力是少少的。相反，若是前后的晃悠，从正面看膝盖骨呈一个“8”字形或“S”字形勾当，那末就有可以或许或许形成膝盖毁伤。

　　3. 坐垫地位有讲求，腿直略弯是规范

　　为了骑行更有宁静感，咱们习气把车座调得很低，如许呈现题目时可以或许或许用脚撑住地。却不知，在这类环境下，膝盖越曲折，压力就越大，对膝盖的危险也越大。准确的坐位高度是，人在骑自行车时把踏板蹬究竟后，你的腿也几近蹬直了，但还有一点点弯，便于盘旋。

　　4. 上坡高转配低速，减阻省力又护膝

　　上坡的时辰尽可以或许或许将自行车调至高转速、低速挡来践踏，以减小阻力和磨损。是以，骑行喜好者挑选一辆合适本身的变速自行车很是首要。

　　二、骑行前做好充实筹办

　　1. 补充充沛的水分

　　夏春季，水分须要会比其余季候多，须要多补充水分。别的，跟着水分、盐分的损失，纯真补水仅处置了题目标一方面，是以倡议有条件的环境下，除补水以外，恰当的补充少许盐分，或喝勾当性饮料更有益于膂力的规复。

　　2. 良多饮品不宜勾当后当即饮用

　　碳酸饮料能敏捷带走人体内的大批热量，但含汽量较大，少许饮用后便会有腹胀感。果汁含糖分、粘稠度较高，勾当后喝会形成肠胃爬动速率加速，引发不适。勾当后大批饮用冰水会形成肠胃功能杂乱，严峻的还会引发吐逆。咖啡与茶均含有咖啡因，具备利尿感化，会致使失水。酒精可下降气力、速率、肌肉耐力和血汗管耐力。

　　3. 避免晒伤

　　永劫候在阳光下骑行轻易致使皮肤晒伤。紫外线猛烈感化于皮肤时，可产生光照性皮炎，皮肤可呈现红斑、水疱、瘙痒、水肿等;严峻的还可引发皮肤癌。以是在户外勾当应出格重视进攻紫外线。避免晒伤的方式除尽可以或许或许削减裸露部位以外，防晒霜的利用也很首要，保举每4小时起码利用1次。

　　4. 公道支配骑行时辰

　　固然此刻已到了夏末秋初，但午时的气温依然比拟高、紫外线强度很大，骑行要尽可以或许或许避开对身材倒霉的时辰段。可以或许或许挑选在上午或黄昏，从而避开高暖和晒伤。

　　三、骑行要重视20个细节

　　1.必须佩带头盔、手套等防护设备。

　　2.按照气候预告做好应答卑劣气候，如大雨的筹办。

　　3.尽可以或许或许穿戴骑行服装网www.vhao.net网www.vhao.net或勾当服装网www.vhao.net网www.vhao.net，散腿的裤脚利用绑带牢固好。

　　4.严酷遵照交通法则，纵队骑行，不抢道，不飙车。

　　5.重视半途能量的补充，自带水和食品(平淡的盐水、白糖水、巧克力、糖块、生果等)。

　　6.按照须要恰当半途歇息，避免膂力透支。

　　7.倡议车友必须带好备胎等修车工具，防患于已然。

　　8.掩护环境，不要乱扔杂物，掩护景区及途径四周环境。

　　9.在不熟习的路段要节制车速，避免俄然刹车，措手不迭。

　　10.转弯时，出格是多车道转盘要细心察看交往车辆，打明手势，跟对方表示清晰你的走向。

　　11.重视力集合，目视后方100米摆布，察看是不是有道口和逆行者。遇路口要重视加速，避免行人、农用车和摩托车俄然窜出。

　　12.不要在骑行中扳谈，避免双排或多排骑行;发明并骑景象，同业的车友要实时提醒、改正。

　　13.重视路面井盖杀手，应阔别井盖骑行;夜间骑行的时辰要尽可以或许或许短，带好照明举措措施。

　　14.碰到出格环境(如火车路口、路况不好、有玻璃碴等)，要实时打手式并用说话提醒其余车友。

　　15.车友有事情(如须要购物、车况呈现题目等)要半途泊车时，不要俄然刹车，要先给前面的车友手势及说话提醒，宁静地从车队中侧行加入、泊车。

　　16.若是骑行车友大于20人，应恰当分红两个或多个分队骑行。

　　17.骑行中勿听MP3、手机音乐等，也不要播放声响，避免重视力不集合。

　　18.遇铁路道口要加速或奉行，并使车胎垂直于铁轨骑行，避免滑倒。

　　19.在旱季及山洪多发处重视宁静，阔别坍方落石地域及有水坑的途径。

　　20.夏日重视蚊虫叮咬，出格在夜间骑行时要在体表涂少许花露珠等喷剂。若是产生叮咬要尽快处置伤口，避免传染。

　　骑行重视事变及饮食安康

　　1.血醣缺少，轻易昏迷

　　人体在延续2个小时以上的猛烈勾当后，就须要补充卡洛里，延续3个小时猛烈勾当，不歇息，又不吃工具，血醣就会耗损太多，形成临时性的血醣缺少。若是，严峻缺少的话，乃至会昏迷的。

　　2.蜂蜜及单醣类，胃肠最易接收

　　蜂蜜及生果中单醣类(葡萄糖、果糖等等)的液状饮料，最易被胃肠所接收。勾当就有须要补充卡洛里，延续2个小时以上的耐久勾当，更须要稳重斟酌。单车远程比赛、马拉松等延续2个小时以上的耐久勾当，要出格正视水分及动能的补给。其方式是：“勾今后”和“屡次少许”的准绳。

　　3.零丁先熄灭醣类，尔后再和脂肪一路熄灭

　　人体内可供给动能(卡洛里)的，有醣类、脂肪及卵白质3种物资。但是供给勾当用的能源(卡洛里)，只需醣类和脂肪2种。猛烈的无氧勾当，如长跑、举重等，只熄灭醣类来获得动能(卡洛里)。暖和耐久的、永劫候的单车及马拉松等勾当，则是先熄灭醣类，待有充足的“氧气”今后，再和脂肪一路熄灭。脂肪是不可以或许或许零丁本身熄灭的。是以勾当必须是心跳在100跳以上，并保持30分钟以上，才有减肥结果。

　　普通而言，单车是属于轻度的勾当。起头乘骑时，身材熄灭醣类，颠末一段时辰(约30分)后，身材有充足的氧气，醣类才会和脂肪一路熄灭。若是，一路头就使劲猛骑，很快就会累倒，却又熄灭不到脂肪，如许就不减肥结果。要到达熄灭脂肪的结果，方式是：不急不忙不慌不乱地永劫候的乘骑，才会熄灭脂肪的。

　　4.常勾当的人，习气熄灭脂肪

　　以上是申明不易熄灭脂肪的事理。而熄灭脂肪别的还有一个妨碍，那便是身材要有熄灭脂肪的习气。一个不常常勾当的人和常常勾当的人比拟拟，即便作一样强度的勾当，所熄灭脂肪量，仍是常常勾当的报酬多。那是由于一名延续勾当的人，他的身材已习气了对脂肪的耗损。是以，应当很是正视勾当的耐久性，一曝十寒式的勾当，其结果不会明显。单车勾当，暖和又可以或许或许减肥，顶风而疾驰的快感，增广见闻的户外勾当等享用，岂但可以或许或许健旺体格，洗濯心灵，又可减缓精力压力。一举数得，其实是最好的休闲勾当。

　　说到减肥结果，是不是可以或许或许用简略的比方，来诠释饮食里所含的卡洛里与勾当耗损卡洛里的干系?

　　若是一个体重60千克的人，乘骑1个小时，约莫要熄灭300卡洛里。喝一小罐350ml的养分饮料(42卡洛里)，可供乘骑9分钟。而喝一小罐350ml的啤酒(含有140卡洛里)，即是要乘骑30分钟来耗损。这便是喜好喝啤酒，又不爱好勾当的人，会养成大啤酒肚的缘由了。

　　5.勾当后，身材发烧和轻轻的出汗，便是已起头熄灭脂肪

　　颠末一阵的勾当今后，身材会发烧、轻轻的出汗，便是身材已在熄灭脂肪。(严重、害臊等也会发烧、出汗，是以并不是一切的发烧及出汗，都和熄灭脂肪有关)

　　6.睡前2小时不吃工具

　　凡是饭后2小时的勾当的能量(卡洛里)，是来自食品中的醣类。而饭后3小时以上的能量(卡洛里)，是来自食品中的脂肪及储存在肝脏和肌肉里的肝醣。以是，早饭与午饭里所摄取的醣类和脂肪，都是饭后勾当的首要能量来历。因晚饭后的勾当量较少，故要避免适量的摄取，不然便是长胖的缘由。由于不易熄灭脂肪，故睡前2小时，不摄取食品，便是为了避免储存转化为脂肪。

　　7.每1个小时或30km, 要补充能量(卡洛里)

　　自行车的远程比赛，常常都是100千米，或2个小时以上的乘骑，由此可知，半途必然要补给能源，不然一旦弹尽援绝，不是软脚，便是昏迷。根基上，公路赛选手起码每30千米补给一次(选手均匀时速起码为30km/h，起码1个小时补充一次)。而爬山车的车友，起码每1个小时，要补给一次。由于山地的卡洛里耗量差别于公路，故不能以千米数计。这便是延续骑乘3个小时，不吃工具，会致使血醣缺少，引发的头昏恶心的缘由。

　　8.单车勾当，最好补给能源的食品

　　香蕉，固然不是国人的最爱(以为不良于骨头、胃肠不好不宜食用)，倒是单车勾当中，最罕见的补给圣品，其因以下：

　　(1) 易于照顾及补给(可放在赛衣面前的口袋，易于用手拿)、轻易食用(用手剥，不动刀叉)、易入喉(吞食滑入)。

　　(2) 易消化、高卡洛里、高养分及富维他命。

　　按照报导，香蕉富含钾，有助于降血压。乃至有此一说，天天一根香蕉，可下降罹患中风的机率40%。香蕉，也会促进排泄「抗郁闷」的脑血清素，可晋升好意情呢。柠檬：洗净，不切片，渐渐用口咬接收果汁。柠檬之酸是咸性，有助于减缓体内酸化。岂但提神，且可供给大批的维他命C。蜂蜜：分装成小瓶或浓缩。蜂蜜，是最易被接收并转化为卡洛里，含有丰硕的多种矿物资及养分份，也是单车勾当的圣品。椰果：易照顾，易入喉的糖果类。(包装壳要带回)。巧克力：要重视不易熔化的品牌，外表滑腻的巧克力，其品德较好。巧克力，还有鲜为人知的功能，可促进排泄“抗郁闷”的脑血清素，可鼓励好意情。牛轧糖：内含花生，可嚼出口水。葡萄干：易入喉，又含有高度的热量及多种矿物资及养分份。葡萄醣水：净水加葡萄醣，简略了然，且有用自制。勾当饮料：成份靠近人体体液的电解质溶液，易于敏捷接收，不增添胃肠荷重的勾当饮料。1500cc 只需27大卡罢了，约有5分钟的能源。以是，勾当饮料，主在补充水分及平衡电解质，以防脱水及抽筋为目标，而不是卡洛里的补给。

　　9.勾今后，主补碳水化合物“醣类”

　　由于耗损量的差别，故骑手是要讲求比赛前及比赛后的饮食分配，储备膂力来敷衍。而以勾当为目标的车友，只需常日饮食平衡，大可不用这么大费周章了。在赛前一周，为了要在肌肉或肝脏里，贮蓄更多肝醣(热量)以敷衍比赛。是以赛前一周的食品，其70%都是淀份类及糖份(由于肝醣，是来自淀粉及糖份)。赛后，耗损太多的肝醣，一样地须要多摄取淀份类及糖份。出格是赶场的赛程，更要重视赛程中间能量(卡洛里)补给。

　　10.食品的摄取，贵在平衡

　　准确的勾当及恰当的摄取食品，都是促进安康和防备疾病的首要缘由。起首先容以下六组根本的食品群：

　　1) 碳水化合物谷面类、地瓜类、生果、蜂蜜、面包 (淀粉类) 、糖果等等。

　　2) 脂肪花生、油类、猪牛油、色拉油等等。

　　3) 卵白质鱼肉蛋、奶品、大豆等等。

　　4) 钙质乳成品、芝麻、小鱼干、海藻类等。

　　5) 胡萝葡素绿、黄色蔬菜。

　　6) 维他命群浅色蔬菜及果类。

　　11.血醣缺少，亦会影响目力眼光(焦距不能合一)

　　血醣缺少另外一个影响便是，双眼的焦距，不能合一。当骑车过了一阵子，若是发明双眼的焦距，不能合一的话，病症便是二条公路当作三条公路。若是是临时性景象，可以或许或许逆转的话，其缘由及对策有三;

　　(1)血糖缺少。对策便是从速吃醣类。

　　(2) 太倦怠，脑部缺少养份。对策只需歇息。