- 相干保举
阳刚汉子的健身方式
本文导读：在健身练习中，哑铃绝对是最便利，也是最常利用到的健身东西。由于它不受园地的限定，能够让汉子随时随地就可以够拿出来熬炼。
哑铃是阳刚汉子首选的健身东西，那末你们晓得哑铃健身有哪些上风嘛？哑铃熬炼方式有哪些呢？下面由小编为大师先容几种男士哑铃健身打算，想健身或已起头健身的男性伴侣们一路来看看哦！对你必定有赞助的！
男士哑铃健身
一、胸部
1.平卧选举：首要练胸大肌的厚度和胸沟。
举措：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂蜷缩，稍停，而后迟缓复原。提醒：上推和降落呈弧线，使胸大肌获得充实缩短和完全舒展。
2.上斜选举：首要练上胸肌。
举措：举措方式与平卧选举不异，差别的地方是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在下面做。
3.平卧飞鸟：首要练胸部中心沟。
举措：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心绝对，两臂天然蜷缩于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充实舒展，胸肌使劲缩短将两臂弧形上举复原。
4.仰卧直臂上拉：扩大胸腔，练胸大肌、前锯肌的最好举措。
举措：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃迟缓放至(降落)头前方(感受胸肌和胸廓舒展)，放到极限时再提拉哑铃复原。
注重：为防止毁伤，下放进程速率不宜太快。
二、肩部
1.选举：首要练三角肌前束、中束和后束。
举措：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，迟缓节制哑铃按原线路(弧线)复原。提醒：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：首要练三角肌中束。
举措：两手持哑铃垂于腿前，身材稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“颠峰缩短”位，稍停，而后肩肌节制迟缓复原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：首要练三角肌后束。
举措：两手持哑铃，掌心绝对，俯身屈膝，身材不变，两臂向两侧上举，而后节制迟缓复原。
4.耸肩：首要练斜方肌。
举措：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充实上提，试用肩峰触耳垂，稍停，而后迟缓节制复原。
三、背部
1.俯身双臂荡舟：首要练背阔肌。
举措：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的缩短力提拉哑铃至肘与肩高或略。
高于肩的地位，稍停，而后以背阔肌的张紧力节制哑铃迟缓复原。注重：荡舟时首要是背阔肌缩短舒展，上体不宜上抬，防止借力。
2.俯身单臂荡舟：首要练背部外侧和下背。
举措：手持哑铃，掌心朝内，另外一手撑同侧腿膝盖地位的牢固物以不变身材。将哑铃提到腰部地位(背肌充实缩短)，稍停，而后节制性迟缓复原(充实舒展背肌)，做完一侧换另外一侧做。
3.直腿硬拉：首要练下背、臀大肌和股二头肌。
举措：双手各持哑铃垂于体前，两脚天然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身材前屈，昂首，直到上体约与空中平行。而后下背肌缩短使劲使上体复原。
注重：为对峙张紧力，身材前屈时哑铃不要涉及空中。举措不宜太快。
四、肱二头肌
1.瓜代弯举：首要练肱二头肌，分手肱二头肌。
举措：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心绝对，两肘靠身材两侧。以肘枢纽为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，而后节制复原。轮换做。
2.意念弯举：首要练肱二头肌肌峰。
举措：站立，上体天然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另外一手屈臂置于同侧膝或腿上，不变身材。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌缩短至极限，稍停，而后迟缓复原。
3.侧弯举：首要练肱肌和前臂肌。
举措：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心绝对，上臂紧贴体侧，肘枢纽为支点，使劲向上弯举至最高点，稍停，而后迟缓复原。提醒：两臂可同时做，也可瓜代做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：首要练肱三头肌。
举措：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂牢固，以肘为支点做屈臂伸。提醒：两臂可同时做，也可瓜代做。
2.俯身臂屈伸：首要练肱三头肌上部。
举措：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖不变身材，另外一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌使劲向后上方伸臂至前臂与空中平行，使肱三头肌极限缩短，稍停，再迟缓复原。
六、腿部
1.深蹲：首要练大腿肌群和臀大肌。
举措：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的地位，节制稳，两脚天然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，而后大腿使劲缩短蹲起复原。
2.箭步蹲：首要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
举措：两手持铃，两脚天然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几近靠近空中，成箭步蹲。一腿实现划定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：首要练股二头肌。
举措：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿蜷缩。而后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“颠峰缩短”位，稍停，以股二头肌的张紧力节制性迟缓复原。
七、小腿
站立单腿提踵：首要练小腿肌。
举措：一手持哑铃，一手扶牢固物，一脚前脚掌站在踏板上，脚根尽可能降落至最低点，另外一腿屈膝提起小腿。小腿肌使劲缩短提起脚根至最高点，稍停，而后迟缓复原。两腿瓜代做。
【阳刚汉子的健身方式】相干文章：
汉子必看的7种室内健身方式05-26
汉子解压的方式07-11
健身吃鸡肉的方式05-24
女生健身准确饮食的方式02-06
汉子简略有用的6种健身活动04-11
40后中年人健身方式06-15
迷信的健身处方03-09
健身有哪些误区10-29
健身该若何对峙06-21
健身须要注重甚么02-24